A dieta cetogênica: cardápios e guia completo para perda de peso

Vários estudos mostraram que a dieta cetogênica pode ajudar a melhorar a saúde em doenças como epilepsia, câncer, Alzheimer e esclerose múltipla. Esta dieta também ajuda a reduzir o peso de forma eficaz.

Neste artigo, você encontrará o cardápio, a lista de produtos e um guia detalhado para quem está iniciando sua jornada para a dieta cetogênica. Leia tudo o que você precisa saber aqui.

Qual é a dieta cetogênica?

Dieta cetogênica, ou também chamada de dieta cetônica, tem semelhanças com a famosa dieta Atkins - uma dieta rica em gordura, pobre em carboidratos e moderada em proteínas.

Quando os carboidratos são substituídos por gorduras na dieta, o corpo é forçado a usar a gordura como fonte de energia.

Como funciona a dieta cetogênica?

Para manter o tônus do corpo, a nutrição e o funcionamento do cérebro, é necessária energia dos alimentos. A principal e rápida fonte de energia são os carboidratos, que são transformados em glicose e saturam o corpo de energia. Se não houver carboidratos suficientes na dieta para nutrir o cérebro, o fígado é forçado a converter os depósitos de gordura em corpos cetônicos e ácidos graxos. Esta dieta é extremamente eficiente na queima de gordura para obter energia. O corpo passa por uma mudança metabólica chamada cetose, na qual os corpos cetônicos são transportados para o cérebro e usados como fonte de energia em vez de glicose.

A dieta cetogênica também tem um efeito positivo sobre as pessoas com diabetes, pois uma dieta baixa em carboidratos reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina.

Resultado:A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos. Força o corpo a extrair energia não de carboidratos, mas de cetonas, usando gordura, enquanto o nível de açúcar e insulina no sangue diminui.

Anteriormente, a dieta cetogênica era prescrita para crianças com epilepsia porque um aumento nos corpos cetônicos no sangue (cetose) reduz a incidência de ataques epilépticos.

A dieta cetogênica no tratamento de certas doenças

O mecanismo e o efeito terapêutico da dieta cetônica foram estudados e aplicados em uma ampla gama de doenças:

• Doença de Alzheimer;
• Autismo;
• Esclerose múltipla;
• Mal de Parkinson;
• Esclerose lateral amiotrófica;
• Algumas formas de câncer;
• Síndrome metabólica e diabetes mellitus tipo 2.

Dieta cetogênicaTambém é amplamente utilizado por atletas envolvidos em esportes que exigem grande resistência corporal. Na maioria das vezes, isso é triatlo, ciclismo, maratonas, quando o corpo efetivamente queima as gorduras como fonte de energia para preservar os estoques de glicogênio no fígado durante o esforço prolongado.

A dieta cetogênica para perda de peso

A dieta cetogênica ou gordurosa é amplamente conhecida na Polônia, o que não é surpreendente, já que a autoria é de Jan Kwasniewski, nutricionista polonês. A dieta não é apenas usada com sucesso para várias doenças, mas também com a ajuda de uma dieta cetogênica, você pode perder peso rapidamente de 2, 5 a 3 kg por semana.

A perda de peso se deve à falta de alimentos ricos em carboidratos na dieta necessária: restrição de todos os carboidratos simples, farinha, doce e até batata. Mas durante a dieta cetônica, alimentos gordurosos são permitidos: queijos, banha, laticínios, óleos vegetais, nozes, sementes, carnes, peixes gordurosos, de vegetais, você deve dar preferência a vegetais frescos ou congelados, com baixo teor de carboidratos e de folhas verdes.

Tipos de dieta cetogênica

Considere as 4 opções de dieta cetogênica mais comuns:

1. Dieta padrão (SKD):uma dieta clássica com baixo teor de carboidratos, com predominância de alimentos ricos em gordura e moderadamente protéicos na dieta. As proporções são cerca de 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos.
2. Dieta cetogênica cíclica (CKD):durante o período dessa dieta, é possível incluir dias ricos em carboidratos, mas não mais do que dois em sete dias. Você come uma dieta cetônica padrão cinco dias por semana e uma dieta rica em carboidratos por dois dias.
3. Dieta dirigida (CDD):tal dieta cetogênica permite a adição de carboidratos à dieta apenas durante o período de treinamento, antes ou depois dele.
4. Dieta cetogênica de alta proteína:assemelha-se à dieta cetogênica padrão, mas a porcentagem de proteína aumenta. Implica até 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, atletas, atletas e fisiculturistas são mais propensos a usar opções de dieta cíclica e direcionada, embora as dietas cetogênicas padrão e ricas em proteínas sejam agora mais estudadas.

Neste artigo, estamos examinando a versão clássica da dieta cetogênica padrão, embora outras opções tenham princípios gerais.

Resultado:Hoje, existem várias opções para a dieta cetogênica, a mais popular, recomendada e bem estudada delas é a dieta cetogênica padrão.

Como a dieta cetogênica ajuda você a perder peso?

A dieta cetônica ajuda efetivamente a reduzir o excesso de peso e é usada como profilaxia para certas doenças. A vantagem da dieta é que a perda de peso ocorre sem a tediosa contagem de calorias, mas apenas com a eliminação dos carboidratos, e tem vantagens sobre as dietas com baixo teor de gordura.

Isso é evidenciado por um estudo que envolveu pessoas divididas em 2 grupos, o primeiro grupo aderiu a uma dieta cetogênica, o segundo seguiu uma dieta de baixa caloria e gordura, como resultado, os participantes do grupo 1 perderam mais 2, 2 de peso do que o grupo 2.

Resultado:A dieta cetogênica tem várias vantagens sobre as dietas com baixo teor de gordura, permitindo que você perca muito mais peso sem sentir fome. Um papel importante também é desempenhado por uma diminuição nos níveis de açúcar no sangue e de insulina e um aumento no número de cetonas.

A dieta cetogênica para diabéticos

O diabetes mellitus é uma doença endócrina caracterizada pela produção insuficiente de insulina, distúrbios metabólicos associados à captação de glicose.

Comer uma dieta cetogênica pode ajudar a queimar gordura e reduzir os níveis de açúcar, o que é relevante para pessoas com diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo descobriu que uma dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%. Como resultado de um estudo no qual participaram 21 pacientes com diabetes tipo 2, verificou-se que 7 indivíduos melhoraram significativamente seu bem-estar geral e eles puderam parar de tomar medicamentos para diabetes. Essa perda de peso é uma grande vantagem para pessoas com diabetes tipo 2.

Outro estudo mostrou que a dieta cetogênica foi altamente eficaz na qual os participantes perderam 10 kg, o que é diferente do grupo de comparação, cujos participantes comeram uma dieta rica em carboidratos e perderam apenas 7 kg. Além disso, 90% do grupo cetogênico foi capaz de interromper o tratamento com drogas, em comparação com 60% do grupo de alto teor de carboidratos.

Resultado:uma dieta cetogênica pode reduzir o peso com segurança e melhorar significativamente o bem-estar em diabéticos tipo 2.

Doenças para as quais a dieta cetogênica é considerada benéfica

Esse tipo de dieta era usado anteriormente para tratar crianças com epilepsia.

O efeito terapêutico da dieta cetogênica é benéfico para várias doenças neurológicas:

• Câncer.A dieta faz parte da terapia metabólica para alguns tipos de câncer, sendo o mais promissor seu uso para o glioblastoma.
• Doença de Alzheimer.Pesquisas em 2018 mostraram efeito positivo do uso de dieta cetogênica, pois os corpos cetônicos corrigem déficits de energia, o que leva a uma desaceleração na progressão da doença.
• Epilepsia.Corpos cetônicos no sangue reduzem a incidência de crises epilépticas em crianças, como resultado do estudo, em 90% dos casos difíceis de epilepsia, foi encontrada uma melhora na condição da dieta por 6-12 meses.
• Mal de Parkinson.Descobriu-se que a dieta cetogênica tem propriedades neuroprotetoras e antiinflamatórias e, portanto, tem um potencial efeito terapêutico nesta doença.
• Esclerose múltipla.Descobriu-se que a dieta cetogênica tem propriedades neuroprotetoras e antiinflamatórias que também melhoram o curso da doença.
• Diabetes mellitus tipo II e síndrome metabólica.Além disso, melhora a resistência à insulina, o perfil lipídico e diminui o risco de doenças cardíacas.
• Diabetes mellitus tipo 1.Melhora o controle da glicose, reduz o risco de hipoglicemia.
• Autismo.A dieta pode ser eficaz para o hipometabolismo no cérebro e, devido às suas propriedades neuroprotetoras, a dieta cetogênica tem bom potencial terapêutico para essa doença.

É importante lembrar que, até o momento, a quantidade e a qualidade de alguns estudos não tem sido suficiente para recomendá-lo a todos os pacientes, sem exceção.

Alimentos proibidos durante a dieta cetônica

Alimentos proibidos que contenham grande quantidade de carboidratos. Esta lista de alimentos que precisam ser eliminados completamente ou minimizados tanto quanto possível com uma dieta cetogênica:

1. Alimentos ricos em açúcar:refrigerantes, sucos, smoothies, bolos, sorvetes, pastéis, pães, doces, batatas fritas, marmeladas, marshmallows e muito mais.
2. Cereais ou amidos:produtos de trigo, pão, arroz, macarrão, cereais, assados e muito mais.
3. Frutas:todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas vermelhas como morangos.
4. Leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico.
5. Vegetais de raiz e tubérculos: batatas, batatas-doces, cenouras, pastinacas, etc.
6. Alimentos dietéticos e com baixo teor de gordura:eles passaram por muitos estágios de processamento e, na maioria das vezes, contêm uma grande quantidade de carboidratos.
7. Condimentos e molhos:alguns contêm açúcar e gordura prejudicial à saúde, maionese, ketchup e outros.
8. Gorduras prejudiciais:Corte em óleos vegetais processados, gorduras trans processadas, gorduras hidrogenadas, incluindo margarina.
9. Álcool:Devido ao alto teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem tirar você da cetose.
10. Alimentos dietéticos sem açúcar:eles geralmente são preenchidos com outros enchimentos químicos que afetam os níveis de cetona. Esses alimentos também costumam ser altamente processados.

Resultado:Evite alimentos refinados e ricos em carboidratos feitos de farinha branca, açúcar, legumes, arroz, batata, doces, a maioria das frutas e bagas.

Alimentos que você pode comer com uma dieta cetogênica

Se você decidir tentar a dieta cetogênica, você deve saber o que pode comer, suas refeições enquanto segue esta dieta devem consistir nos seguintes alimentos:

1. Um peixe: bagre, bacalhau, solha, linguado, cavala, mahi-mahi, salmão, perca, truta, atum e cavala. Salmão selvagem, atum, truta e marisco são especialmente benéficos, pois podem ajudar a fornecer uma dieta equilibrada com ômega-3.
2. Frutos do mar:mariscos, ostras, lagostas, caranguejos, vieiras, mexilhões e lulas.
3. Ovos inteiros:se possível, é necessário comer ovos de galinhas criadas soltas. Você pode cozinhá-los de diferentes maneiras, tanto fritos quanto cozidos.
4. Carne:bife, bife, assados e ensopados, certifique-se de que o lombo é mais denso.
5. Carne de porco:lombo de porco, costeletas de porco, lombo e presunto, cuidado com o açúcar e tente se limitar a carnes mais magras.
6. Pássaro:frango, ganso, peru, pato, codorna, faisão e outros jogos.
7. Miudezas: coração, fígado, rins e língua, estômagos, algumas das melhores fontes de vitaminas e nutrientes.
8. Outros tipos de carne: Carne de vitela, cabra, borrego, coelho e outras carnes silvestres, prefere carnes mais densas.
9. Bacon e salsichas:leia a composição com atenção para excluir a presença de açúcar e outros aditivos.
10. Queijo:queijos não processados (cheddar, cabra, creme, azul e mussarela).
11. Nozes e sementes:amêndoas, nozes, avelãs, pinhões, sementes de linho e abóbora, sementes de chia.
12. Óleos úteis:em primeiro lugar, azeite natural e óleo de coco, óleo de abacate.
13. Abacate:abacate inteiro ou guacamole recém cozido.
14. Vegetais com baixo teor de carboidratos:todos os vegetais sem amido e verdes, também tomates, cebolas, pimentões.
15. Temperos:sal, pimenta e várias ervas.
16. Manteiga e creme:comer alimentos naturais à base de plantas.

Resultado:A maior parte da dieta consiste em carne, peixe, ovos, óleos, nozes, abacate, coco e muitos vegetais com o mínimo de carboidratos. Alimentos inteiros com um ingrediente são ideais.

O que comer em uma dieta cetogênica?

Se você está com fome, deve dar preferência a estes lanches cetogênicos benéficos:

• Um pedaço de peixe gordo ou um pedaço de carne cozida.
• Um punhado de sementes ou nozes.
• Queijo com manteiga ou apenas queijo.
• Frango cozido ou ovos de codorna 1-2 pedaços.
• Chocolate amargo com teor de cacau de 80-90%.
• Milkshake de baixo teor de carboidratos com leite de amêndoa, cacau e manteiga de nozes.
• Misture iogurte gorduroso com manteiga de nozes e cacau.
• Morangos e creme.
• Aipo com molho e guacamole.

Resultado:Um ótimo lanche em uma dieta cetogênica é um pedaço de peixe, carne, queijo, manteiga, ovos cozidos, nozes e chocolate preto.

Como comer fora se estiver em uma dieta cetogênica?

Em qualquer café ou restaurante, você pode facilmente encontrar no cardápio muitos pratos que correspondem a uma dieta cetogênica. Quase todos os cafés e restaurantes oferecem carnes, petiscos de peixe e pratos, então sinta-se à vontade para pedi-los junto com vegetais com baixo teor de carboidratos. Espetadas, espetadas, carnes e peixes grelhados são ótimos se você estiver em uma dieta cetogênica.

Pratos com ovos também são bons - peça uma omelete ou ovos com bacon e abacate. Outra opção é um prato de queijo com vegetais, apenas certifique-se de que os vegetais são pobres em carboidratos.

Nos restaurantes mexicanos, saboreie todos os tipos de carnes e queijos, guacamole, salsa ou creme de leite. Para sobremesa, peça uma mistura de queijo ou creme duplo com frutas vermelhas.

Resultado:Quando comer fora, peça carnes, peixes, queijos, abacates, ovos, bacon e vegetais com baixo teor de amido.

Possíveis efeitos colaterais da dieta cetogênica e como minimizá-los?

Quando ocorrem mudanças, dizem respeito ao clima, nutrição, regime e outras coisas, uma pessoa tem sua própria sensibilidade individual e períodos de adaptação, a dieta cetogênica não é exceção e pode ter um efeito indesejável no corpo, que se manifesta pelo assim chamado"Gripe ceto", que passa em alguns dias.

Sintomas "ceto gripe "incluem sensação de fome forte, distração, falta de força e energia, distúrbios do sono, náusea, dor de cabeça, desconforto no abdômen, diminuição do desempenho físico e mental.

Para minimizar os efeitos colaterais, consuma água limpa o suficiente, durma o suficiente, evite o uso excessivo, adicione alimentos ricos em potássio (vegetais com folhas verdes, abacates) à sua dieta e quantidades moderadas de sal a gosto ajudará a manter um equilíbrio saudável de eletrólitos no corpo . Reduza a manifestação negativa "ceto gripe "comer gorduras saudáveis o suficiente ajudará e, gradualmente, reduzir lentamente os carboidratos na dieta pode facilitar a mudança para o ceto e reduzir os sintomas. "ceto gripe ". . .

Importante:A dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais do corpo, portanto, sal extra nos alimentos ou suplementos minerais podem ser necessários.

Quando se trata de suplementação, a suplementação com suplementos minerais, especialmente sódio, potássio e magnésio, deve ser tomada durante uma dieta cetogênica para reduzir os efeitos colaterais. O método de aplicação e dosagem irão ajudá-lo a escolher um especialista

Ao mudar para uma dieta cetogênica, especialmente no início, você precisa comer até se fartar e evitar a restrição calórica, já que a comida cetônica permite que você se livre de quilos extras sem contar e restringir calorias.

Resultado:A "gripe cetônica" e outros efeitos colaterais da dieta serão mínimos se você seguir certas regras, especialmente se você deve prestar atenção a um regime de ingestão adequado, a presença de sal e suplementos minerais nos alimentos.

Suplementos para dieta cetogênica

Não são necessários suplementos adicionais durante a dieta, entretanto, alguns deles podem ser benéficos.

• Minerais:sal e minerais são essenciais no início da jornada para normalizar o equilíbrio eletrolítico.
• Cafeína:A cafeína do café pode ajudar a preencher o déficit de energia associado à adaptação a uma nova dieta, bem como associado à perda de peso.
• Cetonas exógenas: em consulta com o médico, a fim de aumentar mais o nível de cetonas.
• Creatina:uma substância de origem natural, ajudará a aumentar a resistência do corpo e, em combinação com o treinamento físico, ajudará a perder peso de forma ainda mais eficaz.
• Sérum:Uma fonte saudável de proteína, use metade da proteína do soro do leite em batidos ou iogurte para aumentar a ingestão total de proteínas.

Resultado:Alguns suplementos são benéficos para a dieta cetogênica, procure cetonas exógenas, soro de leite e minerais.

Respostas às perguntas mais frequentes para aqueles que optaram por uma dieta cetogênica

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais frequentes sobre a dieta cetogênica.

Você pode começar a comer carboidratos de novo?

Sim, a principal condição é excluí-los na fase inicial da dieta cetogênica. 2-3 meses depois de iniciar a dieta, você poderá consumir carboidratos em ocasiões especiais ou feriados, e imediatamente retornar à dieta novamente.

A massa muscular irá embora?

Os riscos de perda de massa muscular são possíveis com qualquer dieta, uma grande quantidade de proteínas e um alto nível de corpos cetônicos ajudarão a nivelá-los, especialmente se você estiver envolvido em esportes que exijam alta resistência do corpo ou levantamento de peso.

Você pode construir músculos com uma dieta cetogênica?

É possível, mas será mais lento do que com dietas em que o teor de carboidratos na dieta é moderado.

Preciso "estocar" carboidratos antes de uma dieta cetogênica?

Não é necessário. No entanto, é melhor fazer alguns dias de alto teor calórico antes de iniciar a dieta.

Quanta proteína você deve comer por dia?

Quantidades excessivas de proteína podem levar a níveis mais elevados de insulina e à diminuição do número de corpos cetônicos. Recomenda-se uma ingestão moderada de proteínas, que é aproximadamente 35% da ingestão total de calorias.

E se você se sentir constantemente cansado?

Isso significa que você ainda não atingiu um estado de aumento dos níveis de cetonas no sangue. É necessário reduzir a quantidade de carboidratos, monitorar o regime de ingestão, adicionar sal e minerais adicionais à dieta alimentar.

Por que a urina tem cheiro de fruta?

Tudo bem, esta é uma característica dos subprodutos cetônicos.

Sinto mau hálito, o que devo fazer?

Um efeito colateral comum da dieta cetogênica é aumentar a quantidade de água consumida, e goma de mascar regular também ajuda.

O estado de cetose é perigoso para a saúde?

O principal é não confundir cetose com cetoacidose. O estado de cetose é bastante natural, é uma variante da norma, não faz mal à saúde, e a cetoacidose surge com uma alimentação descontrolada e é ele quem realmente é considerado perigoso.

O que fazer com problemas digestivos e diarreia?

Outro efeito colateral da dieta cetogênica que deve desaparecer em um mês. Se o problema persistir, inclua vegetais ricos em fibras e magnésio.

A dieta cetogênica tem contra-indicações e não é adequada para todos?

• A dieta cetogênica é eficaz e adequada para pessoas com sobrepeso, diabetes, síndrome metabólica e qualquer pessoa que queira melhorar seu metabolismo.
• É menos adequado para atletas que procuram ganhar massa muscular ou peso corporal.
• A dieta cetogênica só funcionará para queimar gordura se você segui-la por um longo período de tempo.
• A dieta cetogênica é ótima, é uma forma de alimentação que você pode perder peso com segurança e rapidez enquanto melhora sua saúde.

Menu de dieta cetogênica aproximada de 7 dias

Como auxiliar, oferecemos um menu cetogênico pronto para uso por uma semana:

1 dia de refeição cetogênica

• Café da manhã:ovos mexidos com bacon e tomate cereja.
• Jantar:salada de frango com azeite, ervas e queijo feta.
• Lanche:pão de queijo;
• Jantar:salmão grelhado com espargos na manteiga.

2 dias de comida cetogênica

• Café da manhã: ovos, tomate, omelete de queijo de cabra e manjericão.
• Jantar:leite de amêndoa, óleo de coco, coquetel de estévia de cacau.
• Lanche:nozes.
• Jantar:almôndegas de peru, queijo cheddar e vegetais cozidos.

3 dias de nutrição cetogênica

• Café da manhã:milkshake cetogênico, um punhado de nozes.
• Jantar:Salada de camarão e mexilhão com ervas, abacate e azeite.
• Lanche:abacate.
• Jantar:costeletas de porco com queijo parmesão, salada e brócolis.

4 dias de nutrição cetogênica

• Café da manhã:queijo cottage com 2 colheres de sopa de mel.
• Jantar:feijão com carne, tomate cereja.
• Lanche:abacate.
• Jantar:salada de atum, feijão e ovos, pão.

5 dias de nutrição cetogênica

• Café da manhã:Caçarola de requeijão com frutas vermelhas.
• Jantar:30 gr de trigo sarraceno, coxinha de frango grelhado.
• Lanche: abacate.
• Jantar:salada de rabanete, cereja e pepino, salmão assado com ervas.

6 dias de nutrição cetogênica

• Café da manhã: omelete com queijo, toranja.
• Jantar:salada de truta, mussarela, pepino e cereja.
• Lanche: uma mistura de nozes.
• Jantar:ratatouille de vegetais e kebab de porco.

7 dias de nutrição cetogênica

• Café da manhã:ovos mexidos com feijão verde.
• Jantar:feijão cozido com lula.
• Lanche: abacate.
• Jantar:salada de tomate cereja, repolho chinês, tampas e pimentões, carne grelhada.

Este é um menu cetogênico aproximado para uma semana, você também deve se lembrar de beber pelo menos 2-2, 5 litros de água pura diariamente, você pode adicionar hortelã ou limão para dar gosto. Bebidas permitidas: chá, café sem açúcar ou chicória.

A dieta cetônica: o resultado antes e depois, fotos

Atenção!Se você decidir começar a seguir uma dieta cetogênica, você precisa consultar um especialista!